Ciclismo e alimentazione post lockdown.
Un argomento delicato e importante.

Una corretta alimentazione, infatti, è un fattore chiave per ottimizzare le proprie prestazioni atletiche e, in generale, il proprio stato di salute.
Si tratta di un concetto da tenere a mente 365 giorni l’anno, ma che risulta ancora più importante in questa fase immediatamente successiva al lockdown, in cui è necessario far fronte ad esigenze tra loro contrastanti.

alimentazione post lockdown

Da un lato occorre ridurre l’introito calorico per tornare al peso forma dopo due mesi di inattività (o comunque attività ridotta).
Dall’altro è necessario avere la giusta energia per riprendere gli allenamenti e la vita lavorativa.
Tutto questo senza indebolire il sistema immunitario.
Un equilibrio non facile da trovare e che richiede una strategia alimentare intelligente e ragionata.

Per capire come gestire l’alimentazione post lockdown nel migliore dei modi abbiamo interpellato Francesco Pasqualoni (francescopasqualoni.it), Biologo Nutrizionista e grande sportivo.
Dalla nostra chiacchierata sono emersi molti consigli utili, validi non solo per la fase post quarantena.




– Durante la quarantena molti di noi hanno preso qualche chilo. Come coniugare la ripresa degli allenamenti con la necessità di perdere peso?
– Questo periodo è molto delicato, perché è necessario trovare un equilibrio tra la voglia di riprendere ad allenarsi con entusiasmo e quello di dover limitare le calorie per togliere i chili di troppo.
Sottoporsi ad una dieta troppo ipocalorica rischia di rendere gli allenamenti meno produttivi e allunga i tempi di recupero post attività.
Il segreto è procedere con gradualità.

alimentazione post lockdown

– A questo proposito, quanti chili si possono perdere in un mese senza rischiare effetti “collaterali”?
– Per prima cosa occorre sottolineare che dimagrire in modo “corretto” non significa tanto perdere peso, quando perdere grassi.
Anche uno stato di disidratazione può portare alla perdita di peso, ma questo non è ovviamente l’obiettivo da ricercare.

Ragionando sulla perdita di grassi, un dimagrimento ragionevole può aggirarsi sui 2, massimo 3 chili ogni mese.
Perdere più di 3 chili, molto spesso, significa andare ad intaccare la massa magra.

Perciò se la bilancia scendesse più velocemente dovrei chiedermi: cosa ho perso realmente? La risposta è che oltre ai grassi potrei aver perso liquidi in eccesso (un calo di ritenzione idrica, che nei primi periodi a seguito di un’alimentazione più sregolata ci può stare, e non sarebbe un danno, anzi), ma esisterebbe anche un rischio reale di aver intaccato la massa muscolare.
Tale rischio è tanto più alto, quanto maggiore sarà la perdita di peso in un dato momento.
È per questo che non dobbiamo avere troppa fretta nel buttar via i chili presi.

alimentazione post lockdown

– In termini di calorie, come ci dobbiamo comportare per perdere i 2 o 3 chili al mese di cui stiamo parlando?
– Un chilo di grassi corrisponde a circa 7.000 calorie, quindi non è difficile fare i conti.
Nell’arco di un mese dobbiamo introdurre circa 20.000 calorie in meno rispetto a quelle che consumiamo.
Parliamo, dunque, di un delta di circa 650 calorie al giorno, che non è poco.

Ecco perché pensare di perdere oltre 3 chili di grassi al mese diventa difficile.
E’ chiaro che maggiore sarà la nostra attività fisica, maggiore sarà il dispendio calorico totale e minori dovranno essere i sacrifici a tavola.

In linea generale, per chi si allena con regolarità, sarebbe bene non andare oltre una riduzione calorica superiore al 15% del proprio fabbisogno giornaliero.

alimentazione post lockdown

– Che allenamento è opportuno privilegiare per “accelerare” il dimagrimento?
– Quello che conta alla fine è la differenza tra calorie introdotte e consumate, ma chi necessita di perdere qualche chilo in più dovrebbe orientarsi su allenamenti incentrati sul metabolismo di tipo aerobico (non oltre il 70-75% della Fc massima), che permette di utilizzare più efficacemente i grassi come combustibile.

– Alimentazione e sistema immunitario. Quali alimenti privilegiare? Che consigli dare?
– Prima di tutto occorre dire che per avere un sistema immunitario efficiente, non serve solo stimolarlo, ma anche proteggerlo.
Il sistema immunitario, infatti, viene attivato ogni volta che dobbiamo “ripulire” il nostro organismo dalle tossine introdotte con gli alimenti.
È per questo che bisogna mangiare “pulito” anche se siamo già in peso forma.

Inoltre, non esagerare con le quantità, non eccedere con i grassi e con cibi acidificanti (carne rossa e fritti, ad esempio), aiuta a proteggere il sistema immunitario e, dunque, a renderlo più efficiente e responsivo al momento del bisogno.

alimentazione e ciclismo

Detto questo, è altrettanto vero che esistono alimenti che contengono vitamina C e vitamina A e funzionano da protettivi per le nostre cellule immunitarie grazie alla loro azione antiossidante, come agrumi, kiwi e carote.
Più in generale, in questo senso, è bene consigliare una dieta ricca di frutta e verdura.
Da non dimenticare, inoltre, che ci sono alcuni alimenti in grado di stimolare direttamente il sistema immunitario, come ad esempio i fermenti lattici contenuti in alcune tipologie di yogurt.

alimentazione post lockdown

– Alcuni tipi di integratori possono aiutare nel dimagrimento?
– Gli integratori possono aiutare ad ottimizzare il processo di dimagrimento, ma prima è necessario aver costruito una base solida grazie al corretto rapporto tra alimentazione e allenamento.

– Organizzazione della giornata. Come impostare l’alimentazione quotidiana per chi si allena in pausa pranzo?
– Chi si allena in pausa pranzo deve fare una colazione completa (quindi anche con una piccola quantità di proteine) e abbondante per creare la basa energetica per l’allenamento e poi fare un richiamo (uno spuntino) un paio di ore prima dell’attività, particolarmente ricco di carboidrati, che sono facili da digerire e rappresentano il miglior carburante per l’allenamento.

Chi ama il salato come spuntino può optare per un panino con affettati magri, ma con non più di 30-40 grammi di affettato, altrimenti i tempi di digestione e assimilazione si allungherebbero troppo.
Quando saliamo in sella, infatti, è importante che quello che abbiamo mangiato sia stato completamente digerito e disponibile a livello muscolare.

alimentazione e ciclismo

Se, per qualsiasi motivo, i tempi tra lo spuntino e l’inizio dell’allenamento sono più stretti, sarà necessario ricorrere ad un pasto più ridotto e ad assimilazione rapida, quindi anche con indice glicemico più alto.
In linea di massima, minore è il tempo tra l’allenamento e lo spuntino/pasto, più quest’ultimo dovrà essere leggero e digeribile, quindi, perché no, anche con un indice glicemico più elevato (l’indice glicemico basso, infatti, in genere è correlato a tempi di digestione più lunghi).

Il pasto post allenamento deve essere costituito principalmente da carboidrati (specie se abbiamo in programma di allenarci anche il giorno successivo), rapportando la quantità all’intensità e alla durata dell’allenamento stesso.

Nelle prime due ore dal termine dell’allenamento, la cosiddetta finestra metabolica, il nostro organismo ha una maggiore capacità di assimilare carboidrati rispetto alla norma. Questa fase è fondamentale per il recupero e per ricostruire le scorte di glicogeno muscolare (ndr, ecco perché vediamo spesso i professionisti mangiare riso, pasta o patate immediatamente dopo la fine delle tappe dei grandi giri).
Le proteine possono essere presenti, ma in quantità limitata.

Foto facebook.com/PastaDeCecco

– E per chi si allena nel tardo pomeriggio?
– Lo schema di riferimento deve essere lo stesso, vale a dire che il pasto principale che precede l’allenamento (in questo caso il pranzo) deve essere completo, ma con una prevalenza di carboidrati.

A questo possiamo aggiungere un “richiamino” circa due ore prima dell’allenamento, particolarmente spostato sui carboidrati.

La cena può avere un’impostazione diversa in base ai “programmi” del giorno dopo.
Se pensiamo di allenarci intensamente anche il giorno dopo, non potrà mancare un’adeguata dose di carboidrati, indispensabile per ricostituire le riserve di glicogeno.

alimentazione e ciclismo
Foto credit Helge Kirchberger/Red Bull Content Pool

– Chi invece è “costretto” ad allenarsi al mattino molto presto come si deve comportare? L’allenamento a digiuno può essere una soluzione?
– L’allenamento a digiuno, di solito, serve a stimolare l’organismo a utilizzare più efficacemente i grassi come combustibile. In questo caso, invece, parliamo più che altro di una situazione di necessità, legata alla mancanza di tempi utili tra la colazione e l’inizio dell’allenamento.

Riepilogando, possiamo identificare “due modi” di allenarsi a digiuno.
Chi desidera allenarsi anche ad alta intensità, ma è impossibilitato a fare colazione, la sera prima dovrà fare un pasto ricco di carboidrati, in modo da non svegliarsi con una glicemia troppo bassa e avere dunque energia sufficiente a disposizione.
Al mattino, eventualmente, può prevedere un “richiamino”, una sorta di precolazione, a veloce assimilazione, composta da una piccola quantità di carboidrati (un paio di fette biscottate con marmellata o miele) oppure zuccheri in forma liquida (succo di frutta, estratti, ecc.).

Chi invece vuole sfruttare l’allenamento a digiuno per ottimizzare il dimagrimento e migliorare la capacità di utilizzo dei grassi (non più di una o due volte a settimana), la sera prima non deve eccedere con i carboidrati.
In questo secondo caso, però, l’allenamento dovrà essere principalmente di tipo aerobico, quindi ad intensità media o medio bassa.
Intensità più alte possono mettere a repentaglio la muscolatura.

– Abbiamo parlato spesso di reintegrare i carboidrati. Qual è, a livello generale, la suddivisione ottimale dei macronutrienti in uno sport di endurance come il ciclismo?
– Per essere generalisti, possiamo dire che i carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-60% delle richieste energetiche totali, i grassi il 25-30%, le proteine non più del 15%.
Negli sport di endurance, in generale, è difficile che un soggetto possa aver bisogno di oltre 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

In periodi particolari dell’anno, la programmazione di allenamenti e gare potrebbe richiedere un’alimentazione diversa. Per fare un esempio, nei periodi di forza e muscolazione invernale i carboidrati scenderanno lievemente a favore delle proteine che, invece, potranno essere riviste lievemente al rialzo.

Se volete approfondire ulteriormente il discorso sull’alimentazione post lockdown, qui sotto trovate il video in diretta della nostra intervista a Francesco Pasqualoni: