L’abbiamo atteso per mesi e adesso il caldo è finalmente in arrivo. Per ora le temperature sono gestibili, ma nel corso dei mesi estivi saliranno ben oltre i 30 gradi, rendendo più difficoltosi gli allenamenti e le gare. Come si può andare in bici con il caldo in modo costruttivo?
Ecco alcune accortezze che vi permetteranno di allenarvi bene anche con temperature torride.
Idratarsi e rinfrescarsi con regolarità
Il corpo di una persona adulta è composto per circa il 65% da acqua. Potete immaginare, dunque, quanto l’acqua sia importante per la buona funzionalità del nostro fisico.
Andare in bici con il caldo comporta un’elevata sudorazione, meccanismo messo in atto dall’organismo per termoregolarsi e quindi mantenere la temperatura corporea entro limiti accettabili per il suo buon funzionamento, evitando colpi di calore e collassi.
Con la sudorazione, ovviamente, si perdono molto liquidi. Dipende dallo sforzo e dalla temperatura, ma in condizioni estreme si possono arrivare a perdere fino a 3 litri di acqua l’ora. Considerate che una riduzione della percentuale di acqua corporea del 2% può provocarere cali di prestazioni anche del 20%. Come comportarsi dunque?
In primo luogo cercate di mantenervi idratati durante la giornata, arrivando al momento della gara o dell’allenamento con il migliore livello di idratazione possibile. Per controllare con facilità se il vostro organismo è ben idratato basta verificare il colore delle urine. Se sono molto chiare va tutto bene, se sono scure, invece, occhio alla disidratazione.
In secondo luogo, ovviamente, soprattutto in caso di allenamenti lunghi o Gran Fondo è necessario adottare una giusta strategia di integrazione in gara.
Il consiglio è quello di bere sin dall’inizio dell’attività, continuando con regolarità ogni 10-15’ minuti senza però ingerire oltre un litro l’ora. Il nostro suggerimento è di partire sempre con due borracce, una di acqua fresca, una con una miscela di maltodestrine e fruttosio al 4-6%, a cui aggiungere un pizzico di sale da cucina e magnesio.
Occhio alle bevande zuccherate e troppo concentrate, perché quando si va in bici con il caldo sono controproducenti: gli zuccheri infatti anziché cedere l’acqua all’intestino, la assorbono, aumentando la disidratazione e lo stato di sete (provate a bere una bibita ricca di zuccheri e osservate quanto velocemente vi torna sete…).
Se la temperatura è veramente torrida e l’acqua si scalda velocemente, mettete una delle due borracce in congelatore prima di partire. In poco tempo il ghiaccio si scioglierà e l’acqua rimarrà più a lungo ad una temperatura piacevole. Occhio ai primi sorsi, però: evitate di berla quando è ancora gelata per non rischiare una congestione.
L’acqua fresca in borraccia non servirà solo per bere, ma anche per rinfrescarvi e aiutare l’organismo ad evitare colpi di calore. Buttatela con regolarità su testa e collo, una delle zone più sensibili e che più aiutano ad abbassare la temperatura corporea.
Se state pedalando in una Gran Fondo e avete finito l’acqua, fermatevi al primo ristoro disponibile. Perderete qualche secondo per riempire le borracce, ma eviterete rischi peggiori. Con la disidratazione e i colpi di calore non si scherza.
Attenti a ciò che si mangia
Sarà già il vostro organismo a “indicarvi” la corretta alimentazione. Avete fatto caso che con l’aumento delle temperature diminuisce il desiderio di cibi elaborati e cresce quello di frutta e verdura?
Assecondate questa esigenza, evitate cibi pesanti che rallentano la digestione e mangiate tanta frutta e verdura, ricca di acqua, vitamine e sali minerali.
Utilizzare abbigliamento tecnico
L’abbigliamento tecnico di qualità è fondamentale in inverno per proteggersi dal freddo, ma è altrettanto importante anche per andare in bici con il caldo. Capi freschi e traspiranti aiutano ad espellere più velocemente il sudore e quindi facilitano la termoregolazione corporea. Oggi ce ne sono addirittura alcuni specifici che riflettono i raggi Uv, mantenendo il corpo più fresco.
Nei mesi estivi, inoltre, privilegiati caschi ben areati. I modelli aero sono molto belli e aerodinamici ma, di norma, meno freschi.
Scegliete anche abbigliamento di colore bianco o molto chiaro (casco compreso), evitando il nero. Il bianco, infatti, respinge i raggi luminosi e quindi si scalda meno del nero, che al contrario non riflette le radiazioni luminose ma le assorbe tutte.
Non dimenticate mai occhiali da sole di buona qualità per proteggere gli occhi dai raggi Uv.
Evitare (se possibile) le ore più calde
I miei vecchi direttori sportivi, quando la temperatura saliva abbondantemente sopra i 30 gradi, si raccomandavano di uscire nelle ore più fresche della giornata, in modo da non sottoporre il fisico ad uno stress eccessivo, che a lungo termine è tutt’altro che salutare. Sembra una banalità, ma evitare le ore più calde è il modo migliore per combattere il caldo.
Le ore migliori sono quelle del primo mattino, quindi se gli impegni lavorativi e familiari ve lo permettono, cercate di partire tra le 6 e le 7. Sarà anche un modo per iniziare bene la giornata.
In alternativa scegliete le ore del tardo pomeriggio, ma se le temperature sono veramente elevate, per trovare un po’ di refrigerio dovrete partire almeno dopo le 19. Senza considerare che allenarsi dopo una lunga giornata di impegni familiari e lavorativi non è facile, soprattutto dal punto di vista mentale.
Abituarsi al caldo con gradualità
Se per vari motivi avete la possibilità di pedalare solo in pausa pranzo le cose si complicano. Stesso discorso se avete in programma una gara in cui si prevede caldo torrido.
Un piccolo accorgimento per far fronte a questa situazione può essere quello di abituarsi al caldo con gradualità. L’organismo, infatti, come per tutti i cambiamenti, necessita di una fase di acclimatamento in cui mette in atto gli adattamenti fisiologici per affrontare al meglio le situazioni nuove.
Dunque, soprattutto se il caldo torrido è arrivato in modo improvviso, concedetevi una o due settimane di allenamenti più brevi e blandi, durante i quali l’organismo si abituerà a sostenere lo sforzo ad elevate temperature, migliorando le proprie capacità di termoregolazione.
Non dimenticate il buon senso. Se le temperature si avvicinano ai 40 gradi, è meglio riposare e rinviare l’allenamento.
Scegliere il percorso con intelligenza
Se non avete possibilità di scegliere l’orario dell’allenamento, cercate almeno di scegliere con attenzione il percorso. Nei mesi più caldi, infatti, ci può essere una differenza anche di diversi gradi tra percorsi che si sviluppano in zone d’ombra ed altri completamente esposti al sole. Se potete, inoltre, provate a salire un po’ di quota. Se avete qualche bella salita vicino a casa, l’altitudine potrebbe offrirvi un po’ di refrigerio dall’afa estiva.
Adeguare i carichi di lavoro
Temperature molto elevate non si sposano bene con grandi carichi di lavoro, soprattutto se protratti per molte ore. Perciò, se non avete modo di allenarvi nelle prime ore del giorno, diminuite la durata dell’uscita e i carichi di lavoro durante i mesi più caldi. Privilegiate esercizi brevi e intensi, ma senza eccedere con la lunghezza delle uscite, che non dovrebbe superare le due ore.
Fare lunghi allenamenti con temperature molto elevate significa aumentare il rischio di disidratazione e colpi di calore, ma soprattutto sottoporre il fisico ad un elevato stress. In parole povere, senza scendere troppo nei particolari, a settembre potreste ritrovarvi cotti.
Perciò, se avete in programma di pedalare forte anche nel finale di stagione, non sottoponete il fisico a sforzi esagerati nei periodi più caldi, perché poi potrebbe chiedervi il conto.
Proteggersi dal sole
Questo accorgimento non serve tanto a pedalare meglio o più forte, ma a preservare la salute della vostra pelle nel lungo periodo. Utilizzate creme solari con una protezione medio-alta, soprattutto se avete in previsione di pedalare per molte ore sotto il sole estivo.
La vostra pelle vi ringrazierà.
QUI trovate altri consigli tecnici pubblicati su BiciDaStrada.it
