Praticare attività fisica fa sempre bene? La risposta, a sorpresa, è no.
Per ottenere una buona performance sportiva, infatti, un ruolo di assoluto rilievo lo assume la fase di recupero che, se non sfruttata correttamente, impedisce all’organismo di rigenerare i tessuti e di immagazzinare l’energia necessaria per supportare al meglio lo sforzo fisico successivo.
A volte è difficile riuscire a tenersi a freno, ma per ottenere un miglioramento della performance è fondamentale il giusto equilibrio tra carichi di lavoro e riposo.
Sembra strano, ma la maggior parte dei ciclisti trova più “difficile” riposare che sopportare grandi fatiche in allenamento.
Ciò accade per due motivi.
In primo luogo perché per la maggior parte di noi la bici è un divertimento, una valvola di sfogo, e quindi vorremmo trascorrere tutto il tempo a nostra disposizione a pedalare.
In secondo luogo perchè, tra molti cicloamatori, c’è ancora la convinzione che più ci si allena e più si va forte. Il giorno di riposo, erroneamente, è visto come un giorno perso.
Tuttavia, il nostro corpo non è una batteria a energia illimitata.
Ci sono periodi in cui si “scarica” ed è proprio in questo momento che l’organismo ha bisogno di tempo per potersi riprendere e per ripartire da un livello di prestazione superiore.
Questo meccanismo prende il nome di supercompensazione: una volta raggiunto il punto massimale di stress fisico, infatti, è necessario inserire una fase di recupero, che diventa indispensabile per migliorare.
Attraverso il riposo l’organismo dapprima compensa il deficit e successivamente aumenta la propria capacità di affrontare ulteriori e più impegnativi sforzi. È così che si ottiene il miglioramento della prestazione sportiva.
Anche perchè non bisogna dimenticare che, ad eccezione dei professionisti, tutti noi dobbiamo “incastrare” gli allenamenti all’interno della routine quotidiana di lavoro, famiglia e altri impegni. Anche questi, seppure in modo diverso, contribuiscono a mettere sotto stress l’organismo.
Allenandosi duramente per un periodo di tempo troppo lungo, senza dare lo spazio necessario al riposo, si rischia di andare incontro al fenomeno del sovrallenamento.
Il recupero, una parte fondamentale dell’allenamento
Durante l’allenamento il corpo lavora in modalità catabolica, demolendo le molecole preposte alla riparazione di eventuali microlesioni a livello muscolare, vale a dire le proteine. Per ricostruirle, il fisico deve ricorrere alle riserve di energia naturali, già presenti nell’organismo, che però non sono infinite: ecco perché è importante introdurre queste “ricariche” attraverso l’alimentazione.
Su questo tema abbiamo parlato con gli esperti dell’area ricerca e sviluppo di Pegaso, azienda veronese di integrazione alimentare e dispositivi medici, che sottolineano l’importanza del riposo e di un’alimentazione attenta:
«Per recuperare i depositi di glicogeno, favorendo in questo modo la sintesi proteica, è necessario curare un’alimentazione bilanciata e che segua dei ritmi precisi: mezz’ora dopo lo sforzo è preferibile scegliere carboidrati in modo che il glucosio arrivi più rapidamente al sangue – ha spiegato Orazio Ragusa, biologo nutrizionista di Pegaso – mentre al pasto successivo, quando lo stimolo dell’attività fisica è cessato, meglio assumere anche proteine e/o amminoacidi essenziali».
È importante, infine, tenere conto che dopo un allenamento o una gara, la sintesi proteica raggiunge il picco nelle prime tre ore dopo l’attività fisica, cala a metà dopo un giorno intero ed è ridotta a un terzo dopo 48 ore.
Il ruolo dell’integrazione nella fase di recupero
L’integrazione alimentare, durante tutto l’arco temporale della supercompensazione, può giocare un ruolo molto importante per velocizzare il recupero.
Ovviamente è necessaria solo in caso di allenamenti prolungati, intensi e in rapida successione tra loro.
«Il dispendio energetico e lo sforzo fisico sono diversi a seconda della fisionomia di ogni atleta e in base all’intensità dello sforzo praticato – ha continuato nella sua spiegazione Orazio Ragusa – proprio per questo dovrà essere diverso il modo in cui l’organismo andrà sostenuto con integratori alimentari, eventualità che si verifica quando la dieta non è sufficiente nel fornire i nutrienti adeguati».
Carboidati e proteine, dunque, sono fondamentali per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno e riparare o incrementare la massa muscolare a seguito di allenamenti intensi.
Tuttavia, al termine di gare o sedute di allenamento molto stressanti, è fondamentale anche agire per ricreare il giusto equilibrio acido/base dell’organismo.
L’attività fisica intensa, infatti, produce nello sportivo una quantità di scorie acide superiore a quelle di una persona mediamente attiva.
L’eccesso di scorie acide rallenta lo scambio di informazioni e nutrienti tra le cellule e la conseguente capacità di produrre energia, fattore determinante ai fini delle performance di uno sportivo.
Integratori a base di calcio, magnesio, potassio, sodio, manganese e zinco che intervengono nella respirazione cellulare per il graduale ripristino del pH organico, sono fondamentail per un recupero veloce e completo.
